The base

Good resolutions are useless attempts to interfere with scientific laws. Their origin is pure vanity. Their result is absolutely nil…They are simply cheques that men draw on a bank where they have no account.

Lord Henry – The picture of Dorian Gray

Resolution năm 2015 của tớ là sống chân thành. Tạm gọi là làm được. Còn chuyện sống chân thành có đem lại kết cục tốt đẹp không chắc phải bàn lại.

Resolution năm  2016 sẽ là: làm cho đúng. If I’m gonna do it, I’ll do it right. Cứ đà này, đến năm 50 tuổi chắc tớ sẽ trở thành 1 người phụ nữ đức hạnh nuôi nhiều mèo…

Dù gì, bài hôm nay là về How to Squat. Squat cho mông đẹp. Bạn có sống trong hang động thì cũng đã từng nghe điều này và thấy nhan nhản mấy cái 30 days squat challenge hứa hẹn điều kì diệu. Nếu giống tớ, bạn sẽ cắm mặt squat ngày đêm (được 3 ngày 3 đêm). Nhưng bạn có biết …đa phần mình squat sai bét cả ko? Squat 100 cái mà ngày hôm sau ko đau mông chỉ đau gối thì nhiều khả năng là bạn đã sai.

Tớ cũng đã coi 1 đống bài tutorial và các loại vid youtube, cũng thuộc mấy lời khuyên cơ bản:

  • Đầu gối ko được vượt quá mũi chân
  • Lưng ko được cong
  • Lực dồn lên gót – nếu squat đúng bạn có thể nhấc mũi chân lên

Vậy mà vẫn sai đó. Đến khi ráp tạ vào lại càng thấy rõ.

Để squat đúng bạn phải đẩy mông ra sau chứ ko phải hạ mông xuống dưới. Nói thì dễ nhưng mình ko quen làm vậy, cơ thể mình rất khôn, nó luôn chọn đường nhẹ nhàng nhất: dùng nhiều cơ, mỗi cơ vận động 1 tí nên khi hạ người xuống lập tức lưng bạn sẽ khom, lực dồn về trước. Khi tập bạn lại chỉ muốn tập trung những chỗ cần săn chắc lại hoặc to ra. Ví dụ như ko ai muốn phần cơ đùi trước to hơn (quad) vì ko làm gì nó cũng đã to sẵn rồi.

Vậy nên trước khi squat bạn hãy tập đẩy mông ra sau, hạn chế lực vào cơ đùi trước và tớ thấy bài hướng dẫn của bạn Bret Contreras này là dễ làm, dễ hiểu nhất.

 

Trong vid này bạn đó hướng dẫn mình 3 movement để làm đúng 3 động tác cơ bản nhất là Squat, deadlift và Glute bridge. Squat thì rõ là tốt rồi nhưng bạn còn cần nhiều động tác khác nữa vì 1. squat hoài cũng chán, 2. squat ko thôi chưa đủ tác động lên hết các cơ (squat tác động theo chiều dọc và bạn còn cần tác động theo chiều ngang aka glute bridge) và 3. ko phải ai cũng squat đúng.

Khi bạn làm các động tác trên mà ko thấy đau mông là biết tập sai rùi đó nha 🙂

Bạn tập cái basic movement đó 1-2 tuần rùi hãy squat. Đến khi squat thì tớ có vid này cho bạn:

Tớ thấy cái tip mà bạn phải quay mặt vào tường hiệu quả hơn.

Sau khi bạn đã master được hết các movement cơ bản, đã squat đúng là lúc mình có thể theo duổi 1 regime. Bạn Bret Contreras có 1 cái 30 days challenge gồm nhiều động tác khác nhau, ko chỉ mỗi squat. Bạn đó có hướng dẫn đầy đủ cách làm từng động tác một luôn.

30DayChallenge-1024x761.jpg

Để xem hướng dẫn từng động tác, bạn vào đây hen.

Giờ tới phần làm sao để nỗ lực tập luyện được hơn 3 ngày? Cái này còn tuỳ động lực nào thúc đẩy bạn nhiều hơn. Lòng ghen tị hay ham muốn vật chất – nếu bạn là mẫu người chỉ muốn hoàn thiện chính mình thì xin chúc mừng, bạn chắc chẳng cần new year resolution làm gì ;). Số đông còn lại bạn có thể:

  • Add instagram gái xinh gái đẹp để mỗi ngày news feed ngập tràn cảm hứng: @Jenselter, @squatspo, @michelle_lewin, @fitspo
  • Dán hình gái đẹp và lịch tập đầy tường, đầy điện thoại.
  • La làng la xóm để ai cũng biết chiến dịch bảo dưỡng này của bạn. Lâu lâu người ta lại hỏi bạn “dạo này còn tập đều đặn ko?”. Bạn sẽ tự thấy xấu hổ mà quay lại phòng tập.
  • Đặt mục tiêu và tự thưởng hậu hĩnh cho mình. Vd: lên 3kg trong vòng 1 tháng sẽ được mua giày mới chẳng hạn.

 

Advertisements