Good resolutions are useless attempts to interfere with scientific laws. Their origin is pure vanity. Their result is absolutely nil…They are simply cheques that men draw on a bank where they have no account.

Lord Henry – The picture of Dorian Gray

Resolution năm 2015 của tớ là sống chân thành. Tạm gọi là làm được. Còn chuyện sống chân thành có đem lại kết cục tốt đẹp không chắc phải bàn lại.

Resolution năm  2016 sẽ là: làm cho đúng. If I’m gonna do it, I’ll do it right. Cứ đà này, đến năm 50 tuổi chắc tớ sẽ trở thành 1 người phụ nữ đức hạnh nuôi nhiều mèo…

Dù gì, bài hôm nay là về How to Squat. Squat cho mông đẹp. Bạn có sống trong hang động thì cũng đã từng nghe điều này và thấy nhan nhản mấy cái 30 days squat challenge hứa hẹn điều kì diệu. Nếu giống tớ, bạn sẽ cắm mặt squat ngày đêm (được 3 ngày 3 đêm). Nhưng bạn có biết …đa phần mình squat sai bét cả ko? Squat 100 cái mà ngày hôm sau ko đau mông chỉ đau gối thì nhiều khả năng là bạn đã sai.

Tớ cũng đã coi 1 đống bài tutorial và các loại vid youtube, cũng thuộc mấy lời khuyên cơ bản:

  • Đầu gối ko được vượt quá mũi chân
  • Lưng ko được cong
  • Lực dồn lên gót – nếu squat đúng bạn có thể nhấc mũi chân lên

Vậy mà vẫn sai đó. Đến khi ráp tạ vào lại càng thấy rõ.

Để squat đúng bạn phải đẩy mông ra sau chứ ko phải hạ mông xuống dưới. Nói thì dễ nhưng mình ko quen làm vậy, cơ thể mình rất khôn, nó luôn chọn đường nhẹ nhàng nhất: dùng nhiều cơ, mỗi cơ vận động 1 tí nên khi hạ người xuống lập tức lưng bạn sẽ khom, lực dồn về trước. Khi tập bạn lại chỉ muốn tập trung những chỗ cần săn chắc lại hoặc to ra. Ví dụ như ko ai muốn phần cơ đùi trước to hơn (quad) vì ko làm gì nó cũng đã to sẵn rồi.

Vậy nên trước khi squat bạn hãy tập đẩy mông ra sau, hạn chế lực vào cơ đùi trước và tớ thấy bài hướng dẫn của bạn Bret Contreras này là dễ làm, dễ hiểu nhất.

 

Trong vid này bạn đó hướng dẫn mình 3 movement để làm đúng 3 động tác cơ bản nhất là Squat, deadlift và Glute bridge. Squat thì rõ là tốt rồi nhưng bạn còn cần nhiều động tác khác nữa vì 1. squat hoài cũng chán, 2. squat ko thôi chưa đủ tác động lên hết các cơ (squat tác động theo chiều dọc và bạn còn cần tác động theo chiều ngang aka glute bridge) và 3. ko phải ai cũng squat đúng.

Khi bạn làm các động tác trên mà ko thấy đau mông là biết tập sai rùi đó nha 🙂

Bạn tập cái basic movement đó 1-2 tuần rùi hãy squat. Đến khi squat thì tớ có vid này cho bạn:

Tớ thấy cái tip mà bạn phải quay mặt vào tường hiệu quả hơn.

Sau khi bạn đã master được hết các movement cơ bản, đã squat đúng là lúc mình có thể theo duổi 1 regime. Bạn Bret Contreras có 1 cái 30 days challenge gồm nhiều động tác khác nhau, ko chỉ mỗi squat. Bạn đó có hướng dẫn đầy đủ cách làm từng động tác một luôn.

30DayChallenge-1024x761.jpg

Để xem hướng dẫn từng động tác, bạn vào đây hen.

Giờ tới phần làm sao để nỗ lực tập luyện được hơn 3 ngày? Cái này còn tuỳ động lực nào thúc đẩy bạn nhiều hơn. Lòng ghen tị hay ham muốn vật chất – nếu bạn là mẫu người chỉ muốn hoàn thiện chính mình thì xin chúc mừng, bạn chắc chẳng cần new year resolution làm gì ;). Số đông còn lại bạn có thể:

  • Add instagram gái xinh gái đẹp để mỗi ngày news feed ngập tràn cảm hứng: @Jenselter, @squatspo, @michelle_lewin, @fitspo
  • Dán hình gái đẹp và lịch tập đầy tường, đầy điện thoại.
  • La làng la xóm để ai cũng biết chiến dịch bảo dưỡng này của bạn. Lâu lâu người ta lại hỏi bạn “dạo này còn tập đều đặn ko?”. Bạn sẽ tự thấy xấu hổ mà quay lại phòng tập.
  • Đặt mục tiêu và tự thưởng hậu hĩnh cho mình. Vd: lên 3kg trong vòng 1 tháng sẽ được mua giày mới chẳng hạn.

 

Advertisements

10 replies on “The base

  1. c ơi squat cứ thoải mái thôi chứ k cần đầu gối k quá mũi chân đâu, như thế giảm áp lực lên đầu gối nhưng mà hại lưng ghê lắm. Cái này là cái myth to đùng luôn, e thấy a này giải thích khá rõ:

    Với cả squat tập trung vào cơ chân hơn là cơ mông hơn ạ:
    https://www.youtube.com/watch?v=N4hxXbrmVdY (phải công nhận mông a này cong thật hí hí)

    Like

  2. à mà điện thoại e cũng toàn hình gái đẹp bốc lửa nhưng khổ nỗi là toàn mở app ra thế là chả thấy hình nền j cả nên quên luôn. Đến lúc nhìn thấy cái hình nền xinh đẹp muốn đi tập thì toàn giờ oái oăm như sắp ăn cơm hay sắp đi ngủ:))

    Like

  3. Chào bạn Phương,

    HLV của mình có nói rằng không nên squat theo mấy cái challenge 30 day làm gì. Muốn hiệu quả cần phải kết hợp cả tập và nghỉ ngơi để cơ còn phát triển. Việc nhiều bạn cứ cố ráng sức làm hàng ngày ngoài việc khiến cơ quá tải, còn khiến bạn chán và mệt, dẫn đến làm động tác không chuẩn. 1 tuần mình chỉ tập 1 buổi body pump với tạ trong đó có 2 bài squat và lunge khá nặng để tập cơ, ngoài ra mình tập thêm zumba và các lớp cardio cũng có những động tác hỗ trợ vùng mông đùi thì cảm thấy hiệu quả hơn chỉ chăm chăm đếm bao nhiêu set tập trong bao nhiêu ngày.

    Đây là quan điểm của mình: không ép buộc bản thân phải đạt mốc gì. Khi áp dụng,nó mình happy với nó sau nhiều năm cứ phải cố gắng đặt mục tiêu khó nhằn để rồi nhanh chóng đổ lỗi cho bản thân.:) Có thể mọi người sẽ nghĩ khác nhưng kệ, chẳng quan trọng đâu Phương nhỉ?

    Mến!

    Like

    1. Tất nhiên rồi 🙂 Tớ nghĩ tốt nhất vẫn nên đến phòng tập để có người hướng dẫn và có nhiều dụng cụ/máy móc đa dạng cho đỡ chán. Nhưng phòng tập cũng hơi…đáng sợ nếu bạn mới – ngày xưa tớ thà tập với youtube vid vì mắc cỡ ah. Nên dù biết mấy cái 30 days challenge thật sự ko hiệu quả như người ta hứa nhưng nó cũng là bước khởi đầu thoát khỏi ghế sofa 🙂 Có tập là tốt rồi.

      Like

  4. Chào c ah, em đã có trong tay các nguyên liệu làm mỹ phẩm rồi nhưng phân vân với việc khử trùng chai lọ với các dụng cụ quá. Em rửa sạch chai bằng xà phòng rồi rửa lại bằng nước sạch, sau cùng dùng cồn 70 độ để tiệt trùng vậy có đúng ko ah. Nếu được thì phải để chai lọ đó trong vòng bao lâu và để khô tầm bao lâu mới có thể đưa mỹ phẩm vào làm được ah. Mong c giải đáp giúp em với, em cảm ơn c nhiều ah

    Like

    1. Hi em,

      Lọ thuỷ tinha em có thể đun sôi khoảng 20ph. Còn chai lọ nhựa em lau qua/ tráng qua với cồn 70* hoặc nước javel rùi chờ nó khô – cồn khô nhanh lắm. Đến khi em làm xong mỹ phẩm cho vào là được rồi. Thường thì mỗi chai mình dùng 1 lần thôi hen. C biết là vậy nghe có vẻ phí phạm nhưng tái sử dụng c sợ là mình ko thể tiệt trùng được.

      Like

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Log Out / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Log Out / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Log Out / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Log Out / Thay đổi )

Connecting to %s